martes, 30 de abril de 2013

ESTIRAMENTS BÀSICS DESPRÈS D'ENTRENAR



Tan sols son   10min. i son necesaris, tan es aixi que si teniu que fer un hora d'entrenament per que no teniu mes temps es preferible fer 50 min. +10 d'estiraments, ja que es fonamental que els estiraments formen part de l'entrenament


Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  windsurf,  snowboard,  surf,  escalada,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  esqui,  artes Marciales,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  boxeo,  futbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  dormir,  silla,  oficina,  deltoides.
1/17
ref3
20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  triatlon,  danza,  gimnasia,  correr,  beisbol,  softbol,  balonmano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  gemelo.
2/17
ref21
30 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  golf,  esqui,  correr,  piernas,  gemelo.
3/17
ref50
10 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  squash,  pesas,  tenis,  esqui,  triatlon,  correr,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  rapidos,  vuelo,  cuadriceps.
4/17
ref34
30 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  snowboard,  surf,  natacion,  esqui,  correr,  beisbol,  softbol,  boxeo,  esgrima,  brazos.
5/17
ref47
15 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  snowboard,  voleibol,  golf,  esqui,  correr,  rugby,  balonmano,  futbol americano,  piernas,  lumbares,  rapidos,  lumbalgia.
6/17
ref5
20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  atletismo,  senderismo,  voleibol,  pesas,  natacion,  tenis,  esqui,  triatlon,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  kitesurf,  esgrima,  piernas,  psoas,  cuadriceps.
7/17
ref13
20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  ciclismo,  windsurf,  snowboard,  surf,  escalada,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  rugby,  boxeo,  futbol americano,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  pilates.
8/17
ref27
30 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  surf,  escalada,  kayak,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas,  dormir,  aductor.
9/17
ref6
30 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  surf,  escalada,  kayak,  voleibol,  pesas,  natacion,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  cuello,  cervicales,  espalda,  dormir.
10/17
ref8
3 veces 5 segundos cada una
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  correr,  rugby,  futbol americano,  piernas.
11/17
ref40
20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  squash,  voleibol,  natacion,  tenis,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  pies y tobillos,  lumbares.
12/17
ref18
15 veces cada pie cada sentido
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  windsurf,  surf,  kayak,  squash,  voleibol,  tenis,  artes Marciales,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  futbol americano,  kitesurf,  padel,  esgrima,  hockey,  piernas.
13/17
ref15
20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  windsurf,  escalada,  correr,  piernas,  dormir,  cuadriceps.
14/17
ref38
10 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  surf,  kayak,  pesas,  correr,  beisbol,  softbol,  balonmano,  piernas,  lumbares,  dormir,  pilates,  lumbalgia.
15/17
ref10
20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  escalada,  pesas,  correr,  piernas,  lumbares,  dormir,  lumbalgia.
16/17
ref51
10 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  triatlon,  correr,  cadera,  rapidos,  ciatica,  gluteo.
17/17
ref57
15 segundos cada pierna

domingo, 28 de abril de 2013

COM AFRONTAR UN ULTRA-TRAIL

En tot cas, crec convenient aclarir que el text anirà dirigit a la globalitat de les persones que corren per muntanya, independentment del seu nivell. La finalitat del text és repassar alguns aspectes que poden ajudar-nos a gaudir més de les curses de muntanya i evitar, en la mesura del possible, patiments innecessaris. Per això, el vaig a plantejar a manera de asseveracions, amb petites explicacions posteriors. Allà anem:



1-Les curses de muntanya són llargues, de vegades molt molt llargues ... reparteix bé les forces i reserva una mica per al final.

En les curses de muntanya solen tenir en compte dues variables: la distància i el desnivell acumulat. Però hi ha una variable tant o més important que elles dues: el temps de carrera. És estrany trobar carreres de menys d’una hora i, en moltes ocasions, realitzem carreres de 5, 6 o 7 hores de durada. És molt de temps ... massa. Si gastem les forces abans del final, la resta del temps serà de sofriment i molt poc eficaç, perquè sense energia es corre cada cop més lentament i amb més dolor. El mirem per on ho mirem, no val la pena. Córrer per la muntanya requereix sortir molt tranquil, tenir paciència, no patir gens ni mica durant la major part possible del recorregut i prendre com a referència les teves pròpies sensacions (i no qui va davant o qui va darrere).



2 - És fonamental portar un ritme estable i sostenible.

La forma més eficaç de córrer per la muntanya és portar un ritme estable, però no en la freqüència de carrera ni en el temps per quilòmetre, ja que aquestes dues variables estan enormement afectades pel tipus de terreny, pel percentatge de pendent que es afronta i per si és pujada o baixada. El ritme estable i sostenible el marca el pols. Per als que corrin amb pulsòmetre, una bona referència pot ser no passar de 160 pulsacions per minut quan es tenen menys de 40 anys, i de 150 si es tenen més de 40. Això implica que costa amunt cal caminar sovint quan el terreny s’enfila i que costa avall cal córrer amb calma, sense llançar-se a tomba oberta i sense arriscar. Si correm sense pulsòmetre, la clau són les sensacions. Cal portar un ritme en què ens asseiem còmodes i que puguem aguantar molt de temps. Hi ha alguns indicadors que poden ser útils, com no esbufegar en excés, ser capaços de mantenir una conversa amb els que van amb nosaltres, no sentir un excessiu mal de cames pujant ... Però el més important són les sensacions ... i això s’aprèn amb hores d’entrenament i competició. La clau, anar còmode, amb bones sensacions. Si anem patint durant els dos primers terços de la cursa és que no hem triat el ritme adequat i que cal baixar "el pistó". I això és més important com menys temps de carrera portem.

Quan sortim molt forts i vam començar aviat a patir estem condemnats a fer una mala carrera i a patir molt més del necessari. Gastarem nostra energia abans de temps, amb la qual cosa l’únic que aconseguim és córrer cada vegada més poc a poc i amb pitjors sensacions. El ritme mitjà de carrera oferirà un mal resultat.

Els corredors que saben regular bé el seu ritme de carrera són capaços de córrer més de pressa l’últim terç de carrera que la resta, i obtenen un resultat millor en el ritme mitjà de carrera. Sempre he pensat que una carrera és millor equivocar per defecte que per excés ... és a dir, sempre és preferible arribar a meta havent fet fort els últims quilòmetres i amb la sensació que podies haver corregut una mica més ... a arribar a meta rebentat i amb la sensació que t’han sobrat uns quants quilòmetres de carrera.



3 - En moltes ocasions és millor pujar caminant.

L’aplicació directa dels dos aspectes bàsics que acabem de comentar és que, quan el terreny s’inclina cap amunt, en moltes ocasions cal caminar, de vegades un bon tram i de vegades barrejant caminar i córrer. Quan caminar i quan de temps fer-ho depèn de diversos factors: la inclinació de les rampes, el tipus de terreny (més o menys tècnic), el nivell d’entrenament que tinguem, el nivell de cansament que acumulem, el ritme que portàvem, etc. Per regla general, quan el pols puja molt, quan el panteix ja és preocupant, quan les cames comencen a fer mal .... són bons símptomes que és millor caminar.
 

Hem de tenir en compte que només els millors corredors del món són capaços de fer una carrera de muntanya sense parar a caminar ... I a vegades ni ells. En els trams més durs també els millors estan. I van perquè és molt més eficaç fer-ho així. Perquè si forcem la carrera en una zona de pujada per a la qual no estem preparats, l’únic que aconseguim és esgotador, passar-nos "de rosca" i fer pitjor la resta de la cursa. En les curses de muntanya s’ha de saber escoltar i, davant el dubte, és millor caminar. Això si, hi ha moltes formes de caminar a la muntanya. En moltes ocasions he observat com a corredors amb una bona tècnica de marxa són capaços de pujar a la mateixa velocitat que els que van corrent, o només lleugerament més lents. Amb l’avantatge que la seva despesa energètic és molt menor, pel que més endavant els poden avançar. Per caminar amb eficàcia per la muntanya és important haver-lo entrenat. Algunes persones pugen millor recolzant les mans als genolls, altres prefereixen donar gambades curtes i ràpides, altres més llargues. Proveu que estil i ritme s’adapta millor a les vostres característiques i preferències, però, sobretot, entrenar molt. Si en competició és important caminar, en entrenaments molt més.

Fins aquí arribem. Espero que aquestes tres indicacions els siguin d’utilitat.

jueves, 25 de abril de 2013

FOTOS MARATÓ DE LA FAGEDA







 

Baiant pels senders


La "recompensa"

DE CAMINANT A CORREDOR (CAPÍTOL 3)

Tots sabem que un gran esportista destaca no només per les seves qualitats físiques, sinó per la seva intel·ligència a l’hora de competir. Encara que no pretenguem guanyar la Copa del Món, o ni tan sols una cursa local, qualsevol aspirem a aconseguir un bon lloc o millorar els temps d’anys anteriors en les curses de muntanya. Així que el cap no només serà un factor clau per als que disputen els primers llocs, sinó per a qualsevol competidor. Regular bé, conèixer els nostres límits i capacitats, el nostre estat de forma, el traçat i desnivells de la prova i les condicions en què es desenvoluparà pot ser el que faci que arribem o no a meta, així de simple. El famós "mur" de la marató en una carrera de muntanya no té lloc fix, pot aparèixer en qualsevol moment. En primer lloc hem de reconèixer que en la nostra especialitat la comparació de temps amb carreres en ruta no són una referència vàlida. Hi ha innombrables factors fixos a tenir en compte (desnivells, terreny, altitud) que alteren el ritme i els temps, i altres que poden fer variar els nostres registres d’un any a un altre en la mateixa prova: el vent, la boira, el sol, l’estat del terreny ... És fonamental conèixer la distància de la cursa, el desnivell acumulat, l’altitud, referències dels records, els avituallaments, sobretot què donen en ells, i un pronòstic del temps.




Independentment de la distància i els desnivells, com més temps es passi en altitud més desgast haurà. No és el mateix pujar i baixar tot d’una vegada, de pujar i baixar constantment. Córrer per neu, i depenent de l’estat d’aquesta, és molt més esgotador. El sol en alçada pot ser aclaparador... Tots aquests factors han de ser valorats tècnicament a l’hora de regular el ritme de carrera. Aquesta és una de les claus fonamentals per assolir el nostre objectiu. Se suposa que hem fet l’entrenament adequat i hem arribat a la competició en òptimes condicions, ara hem d’aplicar el cap. És important oblidar-se dels piques. Igualment no hem córrer ràpid en les zones planes o en els camins de bon ferm, llevat que estiguem arribant a meta. Regular i reservar forces ens portarà a remuntar molts llocs al final, a no patir "pájaras" i rendir al màxim. Mai hem de menysprear els avituallaments. No importa aturar uns instants per beure i / o menjar bé. Fins i tot hem d’avaluar quant de temps estarem sense poder avituallats pel que, si cal, portar un portabidons o una ronyonera amb aigua, beguda isotònica o un altre aportació energètica.
El bon corredor de muntanya, sense referir-nos al seu nivell esportiu, ha de conjugar doncs una sèrie de factors per aconseguir l’èxit: resistència orgànica, força, desimboltura tècnica, bona preparació i intel·ligència. Com en qualsevol altra especialitat esportiva, tot és entrenable, tot es pot millorar amb paciència i treball. Hi haurà persones més aptes, que s’adaptin millor i amb més qualitats que altres, però no per això deixaran d’entrenar aquests factors. No hem d’oblidar treballar tots els aspectes tècnics que afecten directament a les curses de muntanya. No només la nostra progressió estarà en funció del treball que fem, també dependrà d’això poder gaudir més i millor de les competicions, dels seus entorns, dels paisatges i de l’ambient que tanquen aquestes proves a l’abast de tothom.

DE CAMINANT A CORREDOR (CAPÍTOL 2)

A les pujades hi ha dues formes d’avançar. La primera és a ritme constant però sense deixar de córrer, excepte quan el terreny o el desnivell ja no ho permeten. La segona és alternar la carrera i caminar a passos ràpids. Cadascú ha de provar i valorar quina és la tècnica que millor se li dóna. La primera alternativa és més freqüent en atletes de gran sentit del ritme i menys forts, però de gran resistència i capacitat aeròbica. Són capaços de mantenir el trot durant pujades llargues, molt llargues. Els que alternen córrer i caminar són esportistes més forts, capaços de donar enormes i molt freqüents passos costa amunt que els recuperen aeròbica, per després arrencar a córrer un altre estona. Però corren un perill: poden "viciar", caminar massa i perdre temps en les pujades. En qualsevol cas, jo aconsello entrenar sempre corrent. La millora d’aquesta qualitat serà, com gairebé qualsevol entrenament, simulant les condicions de les competicions. Convé simplement fer entrenaments en els quals passem més de trenta minuts o una hora corrent en pujada sense parar. Caminant, la tècnica més habitual en pujada és donar suport les nostres mans als genolls per fer "palanca" mentre caminem. En algunes carreres es permet l’ús de bastons lleugers de trekking. No és fàcil coordinar bé entre braços i cames amb els bastons, pel que hem entrenar també.




Hem parlat que, tant per les dificultats del terreny, com per les baixades i pels enormes desnivells en pujada, la força és un component tècnic molt important que mai hem d’oblidar en els nostres entrenaments. La força ens donarà la possibilitat de pujar més i millor, però també és un component important perquè un bon to muscular ens donarà seguretat a les baixades, més capacitat de reacció davant torçades, mals suports o davant la inestabilitat del terreny. A més, les circumstàncies ambientals i de la pròpia competició fan que el desgast energètic sigui més gran, de manera que uns músculs ben tonificats i acostumats al treball de força i de resistència tindran un major rendiment. En pretemporada, a l'hivern, és bo fer esquí de travessa o bicicleta de muntanya. A més de treballar cardiovasculars, també anem a treballar la potència de les nostres cames. En plena temporada de competicions no és dolent seguir fent una sessió setmanal de bicicleta de muntanya encara que considero millor fer musculació en sala. Les sessions han de ser guiades per un monitor o entrenador que conegui els nostres objectius i l’entrenament que portem habitualment. El nostre principal motor a les pujades i baixades seran els quàdriceps, però no hem descuidar la resta de grups musculars del tren inferior: bessons-soli, musculatura isquiotibial, flexors del maluc i glutis. En aquestes sessions hem d’aprofitar per treballar la musculatura abdominal i lumbar que tant pateixen en les pujades i baixades, o ¿a ningú li han dolgut els "ronyons" després d’una carrera de muntanya?
 




 

martes, 23 de abril de 2013

DE CAMINANT A CORREDOR (CAPÍTOL 1)

En general, els bons atletes de muntanya, tenen registres força acceptables en ruta, es defensen bé al camp a través o dominen tècniques d’alta muntanya. Estem parlant d’una especialitat que conjuga dos esports clàssics: l’atletisme de fons i la muntanya. I com tot esport que barreja dues disciplines, no val destacar en una d’elles només. El canvi d’un muntanyenc o d’un atleta a un corredor de muntanya és també qüestió de temps, però no és complicat. La primera clau és la paciència. Haurem de donar-nos temps per poder rendir a un nivell bo per a cada un de nosaltres i en el camí segurament ens portarem alguna decepció. No passa res. Les curses de muntanya són un altre món. Si mai hem competit en una d’elles semblarà que per molt que correm no avancem prou feines. O si venim de les curses de fons, ens donarà la impressió que per alguns camins no es pot ni córrer. És normal, però amb el temps, la pràctica i l’entrenament, això es passa.


L’adaptació al terreny serà millor en general en esportistes que provenen de la muntanya que en els atletes de fons. Depèn de la seguretat per sortir-se'n per terrenys amb dificultats: blocs de pedra, corbes i sendes superestretes o neu per exemple. És una capacitat entrenable que s’aconsegueix perdent la por a caure i a fer-se mal, però també amb un bon to muscular a turmells, bessons i quàdriceps fonamentalment. Un sistema d’entrenament és córrer per terrenys tècnics, accelerar 20 o 30 metres i després tornar al nostre ritme inicial. Alguna vegada ens caurem, però és igual que quan vam aprendre a muntar en bici, i per això no abandonem no?
Els nostres accelerades ens aniran donant confiança, hauran de ser cada vegada més llargs fins arribar a fer sèries o intervals a altes pulsacions en recorreguts llargs. Posteriorment cal anar progressivament aplicant-lo a les baixades, on més "por" podem tenir.

domingo, 21 de abril de 2013

MARATÓ DE LA FAGEDA


Ahir diumenge després d'una bona matinada, tot apunt per a participar al 4art. Marató de muntanya de la Fageda.
Encara que aparentment estava tranquil, el meu cap no parava de donar voltes, les sensacions durant la setmana havien estat bones i això es podia transmetre en una bona cursa, però hem feia patir la distancia, ja que nomes fa 6 setmanes que he començat a entrenar i 42km fan una mica de respecte, no per aguantar o acabar, però si per estar en una bona posició.
Aixi que he d'encertar be amb el plantejament de la cursa, de primeres i tal com vaig dir,tenia clar que sortiria amb la motxilla, portar una constant i bona hidratació, es un factor clau, i més quant encara no estas a un bon moment de forma, ja que als quilometres finals els calam-bres et poden fer una mala passada i enviar-ho tot al "traste".
En segon lloc era aguantar un bon ritme constant durant tota la primera part de pujades, i no deixar-me portar o estirar pels de davant, i aixi ho vaig fer, molts van sortir molt forts i jo hem vaig quedar una mica més endarrerit i fent la meva cursa i posant el meu ritme, un ritme el cual hem permetia no perdre massa,poder fer les pujades corrent, i recuperar una mica en les baixades, la clau era arribar en forces al final de  l'ultima i forta pujada, d'allí quedaven 12km de baixada en la cual si tens cames pots fer feina,
I aixi va ser, vaig arribar dalt de l'ultima molt sencer, i llavors vaig fer una baixada molt ràpida, en alguns trams arriscant una mica.......però en conseqüent, vaig poder avançar alguns corredors i finalment abraçar el podi, obtenint finalment una gran 5ª posició general i 2on sènior.
El millor de tot es que he tingut bones sensacions,i he recuperat força be i això per mi es bo i un indicatiu de que estic millorant.
D'aquí també aprofito per felicitar a l'organització i companys del Trail CER la Sénia d'haver aconseguit un any mes fer-nos gaudir d'un gran dia, coneixent indrets nous, i fer que una cursa de muntanya acabe sent un dia de festa i germanor.











Foto: Javier Gine primer del trail roquetes i 5 de la general!


Foto

jueves, 18 de abril de 2013

REFLEXIÓ

ESTARÉ AL MARATÓ DE LA SENIA

Aquest fi de setmana participaré al marató de La Senia, no al moment i amb la forma per disputar-lo, pero ara per ara no n'hi ha més.

El plantejament serà molt diferent al que molts esteu acostumats a vorer o que habitualment faig, ja que com no puc disputar-lo al 100x100 no m´ha d´importar sortir amb motxilla.la.

No hem vull marcar cap objectiu, estaré satisfet si acabo amb bones sensacions i recupero força be, serà un bon test i un molt bon entreno per anar acumulant kilòmetres i millorar la forma.

Distància total: 43 kms
Desnivell acumulat: 4892 m
Alçada màxima: 1113 m
Alçada mínima: 357 m
Desnivell positiu: 2432 m
Desnivell negatiu: 2460 m

Perfil:

 

martes, 16 de abril de 2013

ENTRENO DE RITME


Ahir vaig fer una prova de ritme, es tractava de mantenir un ritme constant durant 1 hora.
Aixi que a donar voltes per la pista de l'Estadi, vaig fixar un ritme de 4" i la cosa va anar prou be, a mesura que anava passant el temps i els kilòmetres hem notava mes còmode i amb la sensació de poder anar més ràpid.
En vorer que s´acavaba, decideixo pujar una mica més el ritme, però sense mirar el rellotge, surtis el que surtis, al final la cosa va sortir prou be, vaig rodar els últims 4 kilòmetres a 3´45" i amb bona sensació, una sensació positiva de poder anar mes ràpid, un símptoma de millora.

El que tenia que ser un entreno força aburrit, hem va fer canviar una mica el xip..........




jueves, 11 de abril de 2013

RITME I PLANIFICACIÓ D´UNA CURSA DE MUNTANYA

Fase I: Excés de ritme

Des del moment de la sortida, fins als primers minuts de la mateixa (10-15 min), o bé els 2-3km de la prova. Normalment, en el cas de competir amb pulsòmetre, ens anem a passar (per excés i bastant) del rang de pulsacions mitjanes a les quals teníem pensat competir. Si correm per sensacions, sabrem ràpidament que aquestes no les podrem sostenir fins al final de carrera.



Pensa, que en aquesta etapa inicial la percepció subjectiva d’esforç, sol ser una mica enganyosa, ja que el més probable, és que el corredor es deixi portar per sentir-se poderós (els seus "bateries" energètiques i de motivacionals, estan ben plenes ).



Aquesta situació, sol ser normal i hem de valorar com a tal, ja que la sortida d’una carrera per muntanya és per norma, més ràpida que el ritme mitjà al qual es pretén competir (sigui quina sigui la distància, 20,30, 40 o més quilòmetres), encara que de nosaltres depèn minimitzar aquesta "cavalcada" inicial.



























Fase II: Estabilització de ritme de carrera

Després l’estrès de la sortida, el més normal és que transcorreguts 5-6km de carrera, hi hagi una desacceleració del ritme de carrera. En aquesta etapa, el més normal és que el corredor ja hagi aconseguit fer "seu" el ritme que més li convé. En ella, el competidor percep l’esforç de forma bastant objectiva, portant a l’equilibri tot el seu potencial.

Potser el més raonable seria que cada participant que vulgui realitzar una bona carrera, intentés (en conte abans) aconseguir arribar a aquesta fase (ritme mitjà de carrera al que tenia pensat competir), en la qual el ritme de l’atleta, és normalment sostenible i realista.

Aquesta circumstància, no és per gens fàcil, ja que el sol fet de competir, fa que molts participants es deixin portar pel ritme de carrera dels altres. Aquesta és una de les complexitats de les curses de muntanya ja que és llei de vida que tothom s’aprofiti dels altres per donar el millor de si, però en moltes ocasions el participant se sol equivocar a l’hora de fer ostentació d’uns recursos que en la majoria dels casos, no seran sostenibles en el temps.

En aquesta fase, els competidors que corren amb l’ajuda del pulsòmetre, hauran aconseguit posar-se a "ratlla", ja que com dèiem, són suficients pocs quilòmetres per adonar-nos, que no podríem aguantar les pulsacions a què corríem a la fase I.

Depenent de les possibilitats de cada participant, no es descarta que, a mesura que va transcorrent la prova, puguin donar-se circumstàncies de les que el corredor és conscient, per exemple, en els canvis de ritme generats per la situació de carrera. Aquests, se solen donar més, en posicions davanteres i podrien modificar l’estabilitat d’aquesta fase. El més raonable, seria pensar, que com més llarga i dura sigui la prova, menys es hauria d’entrar en el "joc" dels canvis de ritme.



Fase III: desestabilització de ritme provocada per fatiga (per defecte)

En aquesta etapa, el corredor ja està "cremant" els seus últims recursos, tant fisiològics com mentals, i se sol produir un "baixada" en el ritme mitjà de carrera. Aquesta reducció del ritme, és provocada normalment, per la fatiga muscular acumulada, el dèficit metabòlic, i la pèrdua desmesurada de líquid (algun grau de deshidratació, sobretot en situacions de calor). A més, tots els fenòmens anteriors, generaran que el cos l’atleta, deixi de tenir energia per pensar amb claredat, i distorsioni una mica en els seus moviments psicomotrius.


 Per la seva banda, el pols tendirà a pujar (totalment discordant amb la disminució del ritme), pel fet que el cor, haurà de bombar més sang a tot el cos per compensar el desgast generalitzat a què l’hem sotmès.


En la majoria de les ocasions la disminució del ritme de carrera en aquesta última fase, sol ser directament proporcional al grau d’acceleració que hem imprès a la primera fase que anteriorment hem comentat. És a dir, si hem "pecat" tant en el ritme de sortida com a l’hora d’intentar mantenir aquest en el temps, és molt probable que la desacceleració del ritme mitjà de carrera en l’ultima fase de la prova, sigui més notable



 I és que el cos, és savi, i al final, en la majoria dels casos, sempre sol compensar, buscant constantment l’equilibri: "si abans t’has passat i has anat malbaratant la teva energia, ara caldrà mantenir el tipus patint! ! "

DIETA DE RECUPERACIÓ

Dieta de recuperació
Destinada a recuperar les reserves de glucogen. S’han de prendre aliments i líquids en els 15 primers minuts després de la prova, moment en què l’organisme assimila amb més rapidesa els nutrients ingerits, sobretot els carbohidrats. Aquesta presa ha d’aportar entre 0,7 grams i un gram de carbohidrats per quilo de pes. Per exemple: 500 mil·lilitres de beguda isotònica, 2 barretes energètiques de 35 grams i un plàtan o 300 mil·lilitres de suc de taronja, 300 grams de compota de fruita i 40 grams de galetes. Després, cada 2 hores, s’aconsella prendre uns 50 grams de carbohidrats (125 mil·lilitres de suc, 30 grams de galetes i una fruita).

De vegades serà necessari recórrer, sota el control d’un especialista, a suplements d’aminoàcids i antioxidants-que acceleren la recuperació muscular-especialment si es practiquen esports de molt desgast (marató, triatló, ciclisme, etc.).




Cost energètic
  • Esports de força (aixecadors de pesos, llançadors en atletisme, etc). Un circuit de força i resistència de 2 hores té un cost energètic de prop de 1.000 calories.
  • Esports de resistència (marató, ciclisme, triatló ...). Es requereix d’un gran volum d’entrenament setmanal. En una marató es pot arribar a consumir 2.800 calories, en una etapa ciclista de 5 hores unes 4.800 i en una marxa muntanyenca de 6 hores, al voltant de 2.100 calories.

martes, 9 de abril de 2013

DIETA D´ENTRENAMENT I COMPETICIÓ

Entrenament
És fonamental respectar cada dia el nombre d’àpats, la seva composició i els horaris. Es recomana distribuir l’alimentació en cinc preses: esmorzar, dinar i sopar i un esmorzar o berenar almenys una hora abans de l’entrenament. El menjar forta prèvia a l’entrenament s’haurà de fer almenys 3 hores abans del mateix. La dieta diària pot incloure: 250 grams de pa integral, un litre de lactis baixos en greix, 130 grams de carn o 150 grams peix o 2 ous, 350 grams de fruita fresca i 250 mil·lilitres en suc i 50 grams de fruita seca, 200 grams de pasta o arròs (cuit) o 200 grams de patata, oli d’oliva i altres greixos com la margarina o mantega, 30 grams de mel o sucre i 40 grams de fruits secs.





Competició
La dieta de competició abraça els tres dies previs i el dia de la competició. Els dies previs l’esportista té major motilitat gastrointestinal a causa de l’estrès que li suposa competir, cosa que s’associa a diarrea. Convé que durant aquests dies el menjar sigui ric en carbohidrats i pobre en greixos i fibra, per millorar la seva tolerància, reduir la diarrea i la mala absorció de nutrients. El menjar s’ha de fer 3 hores abans de la prova per assegurar un adequat buidatge gàstric, optimitzar les reserves de glucogen i aconseguir uns nivells de glucosa en sang normalitzats. Recomanacions generals:

  • Incloure una bona ració d’arròs o pasta i evitar els llegums i les amanides en el menjar prèvia a la prova.
  • Disminuir l’aportació proteica per facilitar la digestió. Preferir el peix blanc a la carn i acompanyar de patates al vapor o al forn.
  • Substituir el pa integral per pa blanc.
  • Incloure a les postres iogurt natural i prendre sucs en comptes de fruita fresca.
  • Cal assegurar una aportació de líquids.
  • Una hora abans de la competició, convé ingerir begudes isotòniques, pa o galetes. Durant la competició, només s’ha d’aportar aliments en els esports de llarga durada (curses, ciclisme, etc.).

LA HIDRATACIÓ

Amb la pràctica d’exercici físic augmenta la sudoració per a equilibrar la temperatura corporal i es perden aigua i electròlits. Si l’organisme està hidratat, el rendiment, la velocitat i la resistència física no es veuran afectats, ni hi haurà risc d’hipertèrmia (temperatura corporal superior als 39 º centígrads). Les necessitats de líquids depenen de la durada i intensitat de l’exercici i de les condicions climàtiques (temperatura i humitat). El més adequat és aportar begudes a una temperatura d'entre 9-15 º C, beure líquids (begudes isotòniques o aigua de mineralització dèbil) mitja hora abans, durant i en acabar l’exercici.



Penseu que depenent del ritme podeu perdre mes d´un litre/kg cada hora