ESTIRAMENTS BÀSICS DESPRÈS D'ENTRENAR

Tan sols son   10min. i son necesaris, tan es aixi que si teniu que fer un hora d'entrenament per que no teniu mes temps es preferible fer 50 min. +10 d'estiraments, ja que es fonamental que els estiraments formen part de l'entrenament

1/17 ref3 20 segundos	2/17 ref21 30 segundos cada pierna	3/17 ref50 10 segundos cada pierna	4/17 ref34 30 segundos cada pierna
5/17 ref47 15 segundos	6/17 ref5 20 segundos	7/17 ref13 20 segundos cada pierna	8/17 ref27 30 segundos
9/17 ref6 30 segundos	10/17 ref8 3 veces 5 segundos cada una	11/17 ref40 20 segundos cada pierna	12/17 ref18 15 veces cada pie cada sentido
13/17 ref15 20 segundos cada pierna	14/17 ref38 10 segundos cada pierna	15/17 ref10 20 segundos cada pierna	16/17 ref51 10 segundos cada pierna
17/17 ref57 15 segundos cada pierna

COM AFRONTAR UN ULTRA-TRAIL

En tot cas, crec convenient aclarir que el text anirà dirigit a la globalitat de les persones que corren per muntanya, independentment del seu nivell. La finalitat del text és repassar alguns aspectes que poden ajudar-nos a gaudir més de les curses de muntanya i evitar, en la mesura del possible, patiments innecessaris. Per això, el vaig a plantejar a manera de asseveracions, amb petites explicacions posteriors. Allà anem:



1-Les curses de muntanya són llargues, de vegades molt molt llargues ... reparteix bé les forces i reserva una mica per al final.

En les curses de muntanya solen tenir en compte dues variables: la distància i el desnivell acumulat. Però hi ha una variable tant o més important que elles dues: el temps de carrera. És estrany trobar carreres de menys d’una hora i, en moltes ocasions, realitzem carreres de 5, 6 o 7 hores de durada. És molt de temps ... massa. Si gastem les forces abans del final, la resta del temps serà de sofriment i molt poc eficaç, perquè sense energia es corre cada cop més lentament i amb més dolor. El mirem per on ho mirem, no val la pena. Córrer per la muntanya requereix sortir molt tranquil, tenir paciència, no patir gens ni mica durant la major part possible del recorregut i prendre com a referència les teves pròpies sensacions (i no qui va davant o qui va darrere).



2 - És fonamental portar un ritme estable i sostenible.

La forma més eficaç de córrer per la muntanya és portar un ritme estable, però no en la freqüència de carrera ni en el temps per quilòmetre, ja que aquestes dues variables estan enormement afectades pel tipus de terreny, pel percentatge de pendent que es afronta i per si és pujada o baixada. El ritme estable i sostenible el marca el pols. Per als que corrin amb pulsòmetre, una bona referència pot ser no passar de 160 pulsacions per minut quan es tenen menys de 40 anys, i de 150 si es tenen més de 40. Això implica que costa amunt cal caminar sovint quan el terreny s’enfila i que costa avall cal córrer amb calma, sense llançar-se a tomba oberta i sense arriscar. Si correm sense pulsòmetre, la clau són les sensacions. Cal portar un ritme en què ens asseiem còmodes i que puguem aguantar molt de temps. Hi ha alguns indicadors que poden ser útils, com no esbufegar en excés, ser capaços de mantenir una conversa amb els que van amb nosaltres, no sentir un excessiu mal de cames pujant ... Però el més important són les sensacions ... i això s’aprèn amb hores d’entrenament i competició. La clau, anar còmode, amb bones sensacions. Si anem patint durant els dos primers terços de la cursa és que no hem triat el ritme adequat i que cal baixar "el pistó". I això és més important com menys temps de carrera portem.

Quan sortim molt forts i vam començar aviat a patir estem condemnats a fer una mala carrera i a patir molt més del necessari. Gastarem nostra energia abans de temps, amb la qual cosa l’únic que aconseguim és córrer cada vegada més poc a poc i amb pitjors sensacions. El ritme mitjà de carrera oferirà un mal resultat.

Els corredors que saben regular bé el seu ritme de carrera són capaços de córrer més de pressa l’últim terç de carrera que la resta, i obtenen un resultat millor en el ritme mitjà de carrera. Sempre he pensat que una carrera és millor equivocar per defecte que per excés ... és a dir, sempre és preferible arribar a meta havent fet fort els últims quilòmetres i amb la sensació que podies haver corregut una mica més ... a arribar a meta rebentat i amb la sensació que t’han sobrat uns quants quilòmetres de carrera.



3 - En moltes ocasions és millor pujar caminant.

L’aplicació directa dels dos aspectes bàsics que acabem de comentar és que, quan el terreny s’inclina cap amunt, en moltes ocasions cal caminar, de vegades un bon tram i de vegades barrejant caminar i córrer. Quan caminar i quan de temps fer-ho depèn de diversos factors: la inclinació de les rampes, el tipus de terreny (més o menys tècnic), el nivell d’entrenament que tinguem, el nivell de cansament que acumulem, el ritme que portàvem, etc. Per regla general, quan el pols puja molt, quan el panteix ja és preocupant, quan les cames comencen a fer mal .... són bons símptomes que és millor caminar.
 

Hem de tenir en compte que només els millors corredors del món són capaços de fer una carrera de muntanya sense parar a caminar ... I a vegades ni ells. En els trams més durs també els millors estan. I van perquè és molt més eficaç fer-ho així. Perquè si forcem la carrera en una zona de pujada per a la qual no estem preparats, l’únic que aconseguim és esgotador, passar-nos "de rosca" i fer pitjor la resta de la cursa. En les curses de muntanya s’ha de saber escoltar i, davant el dubte, és millor caminar. Això si, hi ha moltes formes de caminar a la muntanya. En moltes ocasions he observat com a corredors amb una bona tècnica de marxa són capaços de pujar a la mateixa velocitat que els que van corrent, o només lleugerament més lents. Amb l’avantatge que la seva despesa energètic és molt menor, pel que més endavant els poden avançar. Per caminar amb eficàcia per la muntanya és important haver-lo entrenat. Algunes persones pugen millor recolzant les mans als genolls, altres prefereixen donar gambades curtes i ràpides, altres més llargues. Proveu que estil i ritme s’adapta millor a les vostres característiques i preferències, però, sobretot, entrenar molt. Si en competició és important caminar, en entrenaments molt més.

Fins aquí arribem. Espero que aquestes tres indicacions els siguin d’utilitat.

FOTOS MARATÓ DE LA FAGEDA

 

Baiant pels senders

La "recompensa"

DE CAMINANT A CORREDOR (CAPÍTOL 3)

Tots sabem que un gran esportista destaca no només per les seves qualitats físiques, sinó per la seva intel·ligència a l’hora de competir. Encara que no pretenguem guanyar la Copa del Món, o ni tan sols una cursa local, qualsevol aspirem a aconseguir un bon lloc o millorar els temps d’anys anteriors en les curses de muntanya. Així que el cap no només serà un factor clau per als que disputen els primers llocs, sinó per a qualsevol competidor. Regular bé, conèixer els nostres límits i capacitats, el nostre estat de forma, el traçat i desnivells de la prova i les condicions en què es desenvoluparà pot ser el que faci que arribem o no a meta, així de simple. El famós "mur" de la marató en una carrera de muntanya no té lloc fix, pot aparèixer en qualsevol moment. En primer lloc hem de reconèixer que en la nostra especialitat la comparació de temps amb carreres en ruta no són una referència vàlida. Hi ha innombrables factors fixos a tenir en compte (desnivells, terreny, altitud) que alteren el ritme i els temps, i altres que poden fer variar els nostres registres d’un any a un altre en la mateixa prova: el vent, la boira, el sol, l’estat del terreny ... És fonamental conèixer la distància de la cursa, el desnivell acumulat, l’altitud, referències dels records, els avituallaments, sobretot què donen en ells, i un pronòstic del temps.




Independentment de la distància i els desnivells, com més temps es passi en altitud més desgast haurà. No és el mateix pujar i baixar tot d’una vegada, de pujar i baixar constantment. Córrer per neu, i depenent de l’estat d’aquesta, és molt més esgotador. El sol en alçada pot ser aclaparador... Tots aquests factors han de ser valorats tècnicament a l’hora de regular el ritme de carrera. Aquesta és una de les claus fonamentals per assolir el nostre objectiu. Se suposa que hem fet l’entrenament adequat i hem arribat a la competició en òptimes condicions, ara hem d’aplicar el cap. És important oblidar-se dels piques. Igualment no hem córrer ràpid en les zones planes o en els camins de bon ferm, llevat que estiguem arribant a meta. Regular i reservar forces ens portarà a remuntar molts llocs al final, a no patir "pájaras" i rendir al màxim. Mai hem de menysprear els avituallaments. No importa aturar uns instants per beure i / o menjar bé. Fins i tot hem d’avaluar quant de temps estarem sense poder avituallats pel que, si cal, portar un portabidons o una ronyonera amb aigua, beguda isotònica o un altre aportació energètica.
El bon corredor de muntanya, sense referir-nos al seu nivell esportiu, ha de conjugar doncs una sèrie de factors per aconseguir l’èxit: resistència orgànica, força, desimboltura tècnica, bona preparació i intel·ligència. Com en qualsevol altra especialitat esportiva, tot és entrenable, tot es pot millorar amb paciència i treball. Hi haurà persones més aptes, que s’adaptin millor i amb més qualitats que altres, però no per això deixaran d’entrenar aquests factors. No hem d’oblidar treballar tots els aspectes tècnics que afecten directament a les curses de muntanya. No només la nostra progressió estarà en funció del treball que fem, també dependrà d’això poder gaudir més i millor de les competicions, dels seus entorns, dels paisatges i de l’ambient que tanquen aquestes proves a l’abast de tothom.

DE CAMINANT A CORREDOR (CAPÍTOL 2)

A les pujades hi ha dues formes d’avançar. La primera és a ritme constant però sense deixar de córrer, excepte quan el terreny o el desnivell ja no ho permeten. La segona és alternar la carrera i caminar a passos ràpids. Cadascú ha de provar i valorar quina és la tècnica que millor se li dóna. La primera alternativa és més freqüent en atletes de gran sentit del ritme i menys forts, però de gran resistència i capacitat aeròbica. Són capaços de mantenir el trot durant pujades llargues, molt llargues. Els que alternen córrer i caminar són esportistes més forts, capaços de donar enormes i molt freqüents passos costa amunt que els recuperen aeròbica, per després arrencar a córrer un altre estona. Però corren un perill: poden "viciar", caminar massa i perdre temps en les pujades. En qualsevol cas, jo aconsello entrenar sempre corrent. La millora d’aquesta qualitat serà, com gairebé qualsevol entrenament, simulant les condicions de les competicions. Convé simplement fer entrenaments en els quals passem més de trenta minuts o una hora corrent en pujada sense parar. Caminant, la tècnica més habitual en pujada és donar suport les nostres mans als genolls per fer "palanca" mentre caminem. En algunes carreres es permet l’ús de bastons lleugers de trekking. No és fàcil coordinar bé entre braços i cames amb els bastons, pel que hem entrenar també.

Hem parlat que, tant per les dificultats del terreny, com per les baixades i pels enormes desnivells en pujada, la força és un component tècnic molt important que mai hem d’oblidar en els nostres entrenaments. La força ens donarà la possibilitat de pujar més i millor, però també és un component important perquè un bon to muscular ens donarà seguretat a les baixades, més capacitat de reacció davant torçades, mals suports o davant la inestabilitat del terreny. A més, les circumstàncies ambientals i de la pròpia competició fan que el desgast energètic sigui més gran, de manera que uns músculs ben tonificats i acostumats al treball de força i de resistència tindran un major rendiment. En pretemporada, a l'hivern, és bo fer esquí de travessa o bicicleta de muntanya. A més de treballar cardiovasculars, també anem a treballar la potència de les nostres cames. En plena temporada de competicions no és dolent seguir fent una sessió setmanal de bicicleta de muntanya encara que considero millor fer musculació en sala. Les sessions han de ser guiades per un monitor o entrenador que conegui els nostres objectius i l’entrenament que portem habitualment. El nostre principal motor a les pujades i baixades seran els quàdriceps, però no hem descuidar la resta de grups musculars del tren inferior: bessons-soli, musculatura isquiotibial, flexors del maluc i glutis. En aquestes sessions hem d’aprofitar per treballar la musculatura abdominal i lumbar que tant pateixen en les pujades i baixades, o ¿a ningú li han dolgut els "ronyons" després d’una carrera de muntanya?
 



 

DE CAMINANT A CORREDOR (CAPÍTOL 1)

En general, els bons atletes de muntanya, tenen registres força acceptables en ruta, es defensen bé al camp a través o dominen tècniques d’alta muntanya. Estem parlant d’una especialitat que conjuga dos esports clàssics: l’atletisme de fons i la muntanya. I com tot esport que barreja dues disciplines, no val destacar en una d’elles només. El canvi d’un muntanyenc o d’un atleta a un corredor de muntanya és també qüestió de temps, però no és complicat. La primera clau és la paciència. Haurem de donar-nos temps per poder rendir a un nivell bo per a cada un de nosaltres i en el camí segurament ens portarem alguna decepció. No passa res. Les curses de muntanya són un altre món. Si mai hem competit en una d’elles semblarà que per molt que correm no avancem prou feines. O si venim de les curses de fons, ens donarà la impressió que per alguns camins no es pot ni córrer. És normal, però amb el temps, la pràctica i l’entrenament, això es passa.


L’adaptació al terreny serà millor en general en esportistes que provenen de la muntanya que en els atletes de fons. Depèn de la seguretat per sortir-se'n per terrenys amb dificultats: blocs de pedra, corbes i sendes superestretes o neu per exemple. És una capacitat entrenable que s’aconsegueix perdent la por a caure i a fer-se mal, però també amb un bon to muscular a turmells, bessons i quàdriceps fonamentalment. Un sistema d’entrenament és córrer per terrenys tècnics, accelerar 20 o 30 metres i després tornar al nostre ritme inicial. Alguna vegada ens caurem, però és igual que quan vam aprendre a muntar en bici, i per això no abandonem no?
Els nostres accelerades ens aniran donant confiança, hauran de ser cada vegada més llargs fins arribar a fer sèries o intervals a altes pulsacions en recorreguts llargs. Posteriorment cal anar progressivament aplicant-lo a les baixades, on més "por" podem tenir.

MARATÓ DE LA FAGEDA

Ahir diumenge després d'una bona matinada, tot apunt per a participar al 4art. Marató de muntanya de la Fageda.
Encara que aparentment estava tranquil, el meu cap no parava de donar voltes, les sensacions durant la setmana havien estat bones i això es podia transmetre en una bona cursa, però hem feia patir la distancia, ja que nomes fa 6 setmanes que he començat a entrenar i 42km fan una mica de respecte, no per aguantar o acabar, però si per estar en una bona posició.
Aixi que he d'encertar be amb el plantejament de la cursa, de primeres i tal com vaig dir,tenia clar que sortiria amb la motxilla, portar una constant i bona hidratació, es un factor clau, i més quant encara no estas a un bon moment de forma, ja que als quilometres finals els calam-bres et poden fer una mala passada i enviar-ho tot al "traste".
En segon lloc era aguantar un bon ritme constant durant tota la primera part de pujades, i no deixar-me portar o estirar pels de davant, i aixi ho vaig fer, molts van sortir molt forts i jo hem vaig quedar una mica més endarrerit i fent la meva cursa i posant el meu ritme, un ritme el cual hem permetia no perdre massa,poder fer les pujades corrent, i recuperar una mica en les baixades, la clau era arribar en forces al final de  l'ultima i forta pujada, d'allí quedaven 12km de baixada en la cual si tens cames pots fer feina,
I aixi va ser, vaig arribar dalt de l'ultima molt sencer, i llavors vaig fer una baixada molt ràpida, en alguns trams arriscant una mica.......però en conseqüent, vaig poder avançar alguns corredors i finalment abraçar el podi, obtenint finalment una gran 5ª posició general i 2on sènior.
El millor de tot es que he tingut bones sensacions,i he recuperat força be i això per mi es bo i un indicatiu de que estic millorant.
D'aquí també aprofito per felicitar a l'organització i companys del Trail CER la Sénia d'haver aconseguit un any mes fer-nos gaudir d'un gran dia, coneixent indrets nous, i fer que una cursa de muntanya acabe sent un dia de festa i germanor.

REFLEXIÓ