DE CAMINANT A CORREDOR (CAPÍTOL 2)

A les pujades hi ha dues formes d’avançar. La primera és a ritme constant però sense deixar de córrer, excepte quan el terreny o el desnivell ja no ho permeten. La segona és alternar la carrera i caminar a passos ràpids. Cadascú ha de provar i valorar quina és la tècnica que millor se li dóna. La primera alternativa és més freqüent en atletes de gran sentit del ritme i menys forts, però de gran resistència i capacitat aeròbica. Són capaços de mantenir el trot durant pujades llargues, molt llargues. Els que alternen córrer i caminar són esportistes més forts, capaços de donar enormes i molt freqüents passos costa amunt que els recuperen aeròbica, per després arrencar a córrer un altre estona. Però corren un perill: poden "viciar", caminar massa i perdre temps en les pujades. En qualsevol cas, jo aconsello entrenar sempre corrent. La millora d’aquesta qualitat serà, com gairebé qualsevol entrenament, simulant les condicions de les competicions. Convé simplement fer entrenaments en els quals passem més de trenta minuts o una hora corrent en pujada sense parar. Caminant, la tècnica més habitual en pujada és donar suport les nostres mans als genolls per fer "palanca" mentre caminem. En algunes carreres es permet l’ús de bastons lleugers de trekking. No és fàcil coordinar bé entre braços i cames amb els bastons, pel que hem entrenar també.

Hem parlat que, tant per les dificultats del terreny, com per les baixades i pels enormes desnivells en pujada, la força és un component tècnic molt important que mai hem d’oblidar en els nostres entrenaments. La força ens donarà la possibilitat de pujar més i millor, però també és un component important perquè un bon to muscular ens donarà seguretat a les baixades, més capacitat de reacció davant torçades, mals suports o davant la inestabilitat del terreny. A més, les circumstàncies ambientals i de la pròpia competició fan que el desgast energètic sigui més gran, de manera que uns músculs ben tonificats i acostumats al treball de força i de resistència tindran un major rendiment. En pretemporada, a l'hivern, és bo fer esquí de travessa o bicicleta de muntanya. A més de treballar cardiovasculars, també anem a treballar la potència de les nostres cames. En plena temporada de competicions no és dolent seguir fent una sessió setmanal de bicicleta de muntanya encara que considero millor fer musculació en sala. Les sessions han de ser guiades per un monitor o entrenador que conegui els nostres objectius i l’entrenament que portem habitualment. El nostre principal motor a les pujades i baixades seran els quàdriceps, però no hem descuidar la resta de grups musculars del tren inferior: bessons-soli, musculatura isquiotibial, flexors del maluc i glutis. En aquestes sessions hem d’aprofitar per treballar la musculatura abdominal i lumbar que tant pateixen en les pujades i baixades, o ¿a ningú li han dolgut els "ronyons" després d’una carrera de muntanya?