1-Les curses de muntanya són llargues, de vegades molt molt llargues ... reparteix bé les forces i reserva una mica per al final.
En les curses de muntanya solen tenir en compte dues variables: la distància i el desnivell acumulat. Però hi ha una variable tant o més important que elles dues: el temps de carrera. És estrany trobar carreres de menys d’una hora i, en moltes ocasions, realitzem carreres de 5, 6 o 7 hores de durada. És molt de temps ... massa. Si gastem les forces abans del final, la resta del temps serà de sofriment i molt poc eficaç, perquè sense energia es corre cada cop més lentament i amb més dolor. El mirem per on ho mirem, no val la pena. Córrer per la muntanya requereix sortir molt tranquil, tenir paciència, no patir gens ni mica durant la major part possible del recorregut i prendre com a referència les teves pròpies sensacions (i no qui va davant o qui va darrere).
2 - És fonamental portar un ritme estable i sostenible.
La forma més eficaç de córrer per la muntanya és portar un ritme estable, però no en la freqüència de carrera ni en el temps per quilòmetre, ja que aquestes dues variables estan enormement afectades pel tipus de terreny, pel percentatge de pendent que es afronta i per si és pujada o baixada. El ritme estable i sostenible el marca el pols. Per als que corrin amb pulsòmetre, una bona referència pot ser no passar de 160 pulsacions per minut quan es tenen menys de 40 anys, i de 150 si es tenen més de 40. Això implica que costa amunt cal caminar sovint quan el terreny s’enfila i que costa avall cal córrer amb calma, sense llançar-se a tomba oberta i sense arriscar. Si correm sense pulsòmetre, la clau són les sensacions. Cal portar un ritme en què ens asseiem còmodes i que puguem aguantar molt de temps. Hi ha alguns indicadors que poden ser útils, com no esbufegar en excés, ser capaços de mantenir una conversa amb els que van amb nosaltres, no sentir un excessiu mal de cames pujant ... Però el més important són les sensacions ... i això s’aprèn amb hores d’entrenament i competició. La clau, anar còmode, amb bones sensacions. Si anem patint durant els dos primers terços de la cursa és que no hem triat el ritme adequat i que cal baixar "el pistó". I això és més important com menys temps de carrera portem.
Quan sortim molt forts i vam començar aviat a patir estem condemnats a fer una mala carrera i a patir molt més del necessari. Gastarem nostra energia abans de temps, amb la qual cosa l’únic que aconseguim és córrer cada vegada més poc a poc i amb pitjors sensacions. El ritme mitjà de carrera oferirà un mal resultat.
Els corredors que saben regular bé el seu ritme de carrera són capaços de córrer més de pressa l’últim terç de carrera que la resta, i obtenen un resultat millor en el ritme mitjà de carrera. Sempre he pensat que una carrera és millor equivocar per defecte que per excés ... és a dir, sempre és preferible arribar a meta havent fet fort els últims quilòmetres i amb la sensació que podies haver corregut una mica més ... a arribar a meta rebentat i amb la sensació que t’han sobrat uns quants quilòmetres de carrera.
3 - En moltes ocasions és millor pujar caminant.
L’aplicació directa dels dos aspectes bàsics que acabem de comentar és que, quan el terreny s’inclina cap amunt, en moltes ocasions cal caminar, de vegades un bon tram i de vegades barrejant caminar i córrer. Quan caminar i quan de temps fer-ho depèn de diversos factors: la inclinació de les rampes, el tipus de terreny (més o menys tècnic), el nivell d’entrenament que tinguem, el nivell de cansament que acumulem, el ritme que portàvem, etc. Per regla general, quan el pols puja molt, quan el panteix ja és preocupant, quan les cames comencen a fer mal .... són bons símptomes que és millor caminar.
Hem de tenir en compte que només els millors corredors del món són capaços de fer una carrera de muntanya sense parar a caminar ... I a vegades ni ells. En els trams més durs també els millors estan. I van perquè és molt més eficaç fer-ho així. Perquè si forcem la carrera en una zona de pujada per a la qual no estem preparats, l’únic que aconseguim és esgotador, passar-nos "de rosca" i fer pitjor la resta de la cursa. En les curses de muntanya s’ha de saber escoltar i, davant el dubte, és millor caminar. Això si, hi ha moltes formes de caminar a la muntanya. En moltes ocasions he observat com a corredors amb una bona tècnica de marxa són capaços de pujar a la mateixa velocitat que els que van corrent, o només lleugerament més lents. Amb l’avantatge que la seva despesa energètic és molt menor, pel que més endavant els poden avançar. Per caminar amb eficàcia per la muntanya és important haver-lo entrenat. Algunes persones pugen millor recolzant les mans als genolls, altres prefereixen donar gambades curtes i ràpides, altres més llargues. Proveu que estil i ritme s’adapta millor a les vostres característiques i preferències, però, sobretot, entrenar molt. Si en competició és important caminar, en entrenaments molt més.
Fins aquí arribem. Espero que aquestes tres indicacions els siguin d’utilitat.
I a més, com diria aquell, també fa falta en molts moments: COURAGE, molt de coratge!!!
ResponderEliminar