És fonamental respectar cada dia el nombre d’àpats, la seva composició i els horaris. Es recomana distribuir l’alimentació en cinc preses: esmorzar, dinar i sopar i un esmorzar o berenar almenys una hora abans de l’entrenament. El menjar forta prèvia a l’entrenament s’haurà de fer almenys 3 hores abans del mateix. La dieta diària pot incloure: 250 grams de pa integral, un litre de lactis baixos en greix, 130 grams de carn o 150 grams peix o 2 ous, 350 grams de fruita fresca i 250 mil·lilitres en suc i 50 grams de fruita seca, 200 grams de pasta o arròs (cuit) o 200 grams de patata, oli d’oliva i altres greixos com la margarina o mantega, 30 grams de mel o sucre i 40 grams de fruits secs.
Competició
La dieta de competició abraça els tres dies previs i el dia de la competició. Els dies previs l’esportista té major motilitat gastrointestinal a causa de l’estrès que li suposa competir, cosa que s’associa a diarrea. Convé que durant aquests dies el menjar sigui ric en carbohidrats i pobre en greixos i fibra, per millorar la seva tolerància, reduir la diarrea i la mala absorció de nutrients. El menjar s’ha de fer 3 hores abans de la prova per assegurar un adequat buidatge gàstric, optimitzar les reserves de glucogen i aconseguir uns nivells de glucosa en sang normalitzats. Recomanacions generals:
- Incloure una bona ració d’arròs o pasta i evitar els llegums i les amanides en el menjar prèvia a la prova.
- Disminuir l’aportació proteica per facilitar la digestió. Preferir el peix blanc a la carn i acompanyar de patates al vapor o al forn.
- Substituir el pa integral per pa blanc.
- Incloure a les postres iogurt natural i prendre sucs en comptes de fruita fresca.
- Cal assegurar una aportació de líquids.
- Una hora abans de la competició, convé ingerir begudes isotòniques, pa o galetes. Durant la competició, només s’ha d’aportar aliments en els esports de llarga durada (curses, ciclisme, etc.).
No hay comentarios:
Publicar un comentario