1. Date tiempo
Conozco muchos corredores de montaña. Unos vienen del atletismo, otros del esquí de travesía, otros del alpinismo y algunos han nacido deportivamente ya en esta especialidad. La clave, como en la Teoría de la Evolución, es la adaptación al medio. Hay quien lo hace en seguida pero la mayoría no. La primero es, entonces, tener paciencia y poco a poco ir cogiendo fondo, el ritmo0 en las cuestas, la técnica en las bajadas, lo que más nos va en los avituallamientos, etc.
2. Subidas
Cuando el terreno se inclina hacia arriba hay que valorar si se avanza más corriendo o andando, pero tampoco conviene viciarse mucho a andar. Lo podemos comprobar en una cuesta en la que entrenemos habitualmente. Fácilmente podremos descubrir que somos capaces de correr en donde muchas veces nos parece imposible y, lo mejor aún, nos cansamos lo mismo que andando. Es cuestión de sicología.
Para subir bien es muy, muy importante no dejar de trabajar la musculación del tren inferior y de la zona abdominal en toda la temporada. En los ascensos siempre inclinamos el tronco hacia delante y es la musculación abdominal la que nos sujeta. Por eso a veces “nos duelen los riñones”.
El ritmo en las subidas debe ser regular para evitar un desgaste muscular mayor, así que... ¡arriba pasito a pasito! como las hormiguitas.
3. Bajadas
La fuerza es clave también en las bajadas. Nos da confianza y permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error. Hay que trabajar las bajadas técnicas pues es donde se logran grandes diferencias de tiempo. Para coger agilidad podemos entrenar bajando largos tramos de escaleras, cada vez más rápido. Correr por caminos complicados, primero muy despacio y luego con pequeños acelerones, nos irá haciendo más seguros y rápidos. Si las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeños saltos ayuda a “descansar”.
4. Llanear
En las carreras en las que hay tramos largos llanos no hay que forzar demasiado, sino ir muy relajado, con la sensación de correr a ritmo de rodaje. No os obsesionéis con aprovechar para remontar posiciones en este terreno.
5. Avituallamientos
Los avituallamientos en carreras de montaña son “otro mundo”. Ni se gana ni se pierde gran tiempo, así que tomadlos con tranquilidad. Para, bebe y come lo necesario... y no dejéis pasar ni uno. No conviene tomar nada que no hayas probado, así que pregunta siempre a la organización qué productos van a darte. Valora la posibilidad de llevar avituallamiento propio encima, en una riñonera o un portabidón.
6. Psicología
Es otro de los aspectos fundamentales de las carreras de montaña. Yo, incluso he sufrido pájaras de las que luego me he recuperado totalmente. En carrera da tiempo a todo y la cabeza ayuda mucho a controlar cada situación, sobre todo cuando te ves solo en medio del monte y al arbitrio de un clima hostil. Haz tiradas largas totalmente solo (pero lleva siempre agua, comida y, a ser posible, teléfono móvil por si acaso). En competición distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los planes de mañana, etc. Estratégicamente aconsejo marcarse objetivos parciales: cada kilómetro, por avituallamientos o a coger al rival más inmediato.
7. Material
Si nunca se nos ocurriría jugar al baloncesto con unas sandalias o llevar un abrigo de plumas para jugar al tenis, no se os ocurra ir a correr montaña sin el material adecuado. Afortunadamente el mercado español actual tiene una amplia gama de marcas y productos para abastecernos correctamente. Usa zapatillas de correr por montaña y tejidos técnicos que nos protejan del sol o el viento y la lluvia si es necesario, y que transpiren sin que podamos enfermar. Igualmente hay complementos como gorras, mochilas ligeras, pañuelos, portabidones, gafas, etc. imprescindibles.
8. Disfruta
Pocos, muy pocos deportistas viven de las carreras de montaña. Casi todos lo hacemos por pura y simple afición. Así que DISFRUTA. Cuando entrenes o compitas, observa el paisaje, para en las cumbres para contemplar el horizonte, descubre la buena gente que hay en las carreras, empápate de las tradiciones, costumbres y gastronomía allá donde vayas. Y recuerda que el 99% de la población mundial ni siquiera acabaría una sola de las carreras que has logrado terminar.
En el problema de las tendinitis de rodilla, una de las principales causas es el llamado "síndrome de mala alineación" de las estructuras articulares que se produce cuando hay exceso de fuerzas laterales cuyos vectores llevan a semiluxación de la rótula y el consecuente desgaste precoz del cartílago.
